健康饮食搭配

1  总述

Ok，现在你已经完全掌握了每天应该吃那些东西，吃多少。接下来，你只要从薄荷核心食物库中选择食物，保证三餐中能不用饥饿、增加肌肉的魔力食物的量，并把这些食物按照合理的进餐时间介绍的方法，分配到各餐中去，你就拥有了完美的食物计划。

所以，我们要怎么吃来达到营养平衡的需要，完全是掌握在我们自己手中的。

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2  健康饮食搭配

为了方便大家每天都摄取足够的营养，我们把这些营养分配到具体的食物中，这样，大家就知道怎么吃就能保证充足的营养了。接下来，根据每个人的身体情 况和最佳热量预算™ 的不同，SMART减重方案会为你计算出你的健康饮食搭配™ 。

出于营养含量和热量的考虑，我们把食物分为八大类：

谷薯类、蔬菜、水果、奶类、肉蛋类、大豆类、油脂类、坚果类。

接下来，我们根据每个人的身体情况和最佳热量预算™ 的不同，我们为每一个人制定了她/他的健康饮食搭配™。具体的健康饮食搭配™怎么形成薄荷顾问大P在这里就不一一介绍了，薄荷SMART的方案制定服务会为你安排好最适合你的健康饮食搭配。所以，这里薄荷顾问大P建议你使用SMART方案制定服务这个减肥中的好帮手。

这个分类是怎么进行的？怎么样算是一个S点的食物？为什么说这样就能满足我需要的营养？

不用烦恼，薄荷顾问大P接下来就为你具体讲解每一类食物——它含有什么营养，以及怎么度量一个S点的食物。

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3  谷薯类

1、谷薯类食物的范围

谷薯类食物就是我们平常说的粮食，包括大米、小麦、玉米、小米、燕麦、荞麦、高粱以及红薯、白薯、马铃薯等，还有以它们为原料加工出来的食物，如米饭、包子皮、饺子皮、面包、麦片、粉丝、粉皮等。

需要指出的是，酒类虽然主要是谷物（或者果子）酿造的，但是因为它经过了发酵的过程，所含营养及热量已经有所改变，不属于这里的谷物范围。

另外，膨化食品如米饼、虾片、锅巴、小馒头、薯条、薯片等，在加工过程中，营养物质大量流失，有些食品加入大量的糖或油脂（如锅巴等油炸型膨化食品），导致热量增加的同时并没有增加有益营养，所以不是推荐的谷薯类食物。有的膨化食品在膨化挤压的过程中，营养物质发生了有害的转变，薄荷顾问大P建议你如果要吃膨化食品，要选择值得信赖的品牌。

精加工的谷物，比如我们常吃的精面粉、精面粉做成的食物（如包子、馒头、饺子、白面包等）、大米（精加工）等，在加工的过程中把富含粗纤维的麸皮和大部分营养丰富的胚芽加工掉了。所以建议选择没有经过精加工的全谷物，如全麦面包、糙米、天然麦片等。

薄荷推荐的谷薯类食物，会在薄荷核心食物库中具体讲述。

2、谷薯类食物的营养

谷薯类是多种营养物质的重要来源，包括膳食纤维、几种维生素B（硫胺素、核黄素、尼克酸、叶酸）和矿物质（铁、镁、锌和硒）等。主要营养成分有：

• 糖（碳水化合物），主要是淀粉，为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢，每天至少吃6份谷物有助于减肥或保持体重。
• 膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善工具，它有助于减少便秘和（肠）憩室病。纤维含量高的食物，如全谷类，会让你觉得肚子饱了，但摄入热量却很少。谷物都是很好的膳食纤维来源，但是精加工的谷物几乎不含纤维。
• 维生素B（硫胺素、核黄素、尼克酸和叶酸）在新陈代谢中扮演了重要角色，有利于人体释放能量。同时，维生素B为你有一个健康的神经系统做出了巨大贡献。
• 叶酸（维生素B的一种），它有利于红血细胞。孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸（包括叶酸强化食品或补充剂），这在胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺陷、脊柱裂、无脑畸形的危险，防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂（兔唇）等先天性畸形。
• 铁是制造血红蛋白的基本元素，含有血红蛋白的红细胞能把氧气运送到你身体各处。许多少女和育龄期妇女都有缺铁性贫血，应该吃富含血红素铁的食品（肉），或吃富含维生素C和铁的食物——维生素C可促进非血红素铁的吸收。谷物是非血红素铁的主要来源。
• 镁和硒 镁是骨头生长所必需的矿物质，它还能释放来自肌肉的能量。硒能保护细胞和组织免受过氧化物的损害，同时它也是很重要的构建一个健康的免疫系统的必需物。

3、如何度量一个S点谷薯类食物

按照各种谷薯类的热量，一个S点谷薯类可以是：

• 10g生米；
• 35g米饭；
• 10g面包；
• 10g干燕麦片；
• 35克熟面条；
• 10g干面或挂面；
• 20g馒头或花卷；
• 40g红薯
• 65g湿粉皮
• 35g玉米粒

等。

4、对食用谷薯类食物的建议

对于减肥期间谷薯类食物怎么吃，薄荷顾问大P建议你：

• 按照健康饮食搭配™ 推荐吃的分量来选择每天的谷薯类食物；
• 尽量选择全谷物，少吃精加工的谷物；
• 尽量选择天然的谷薯类食物，少吃经过加工的谷薯类食物；
• 尽量少吃添加糖和油脂的谷薯类食物；
• 吃不同种类的谷薯类食物。

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4  蔬菜

1、蔬菜类食物的范围

这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜（无佐料、脂肪、糖等其他添加剂）、蔬菜汁。

油炸的蔬菜、油浸的蔬菜、糖渍的蔬菜等，因为添加了油脂或者糖，热量大幅增加而有益的营养没有添加，不属于这里的蔬菜范围。

盐腌制蔬菜等，在腌制的过程中营养大量流失，同时增加了钠的量，不属于这里的蔬菜范围。

加糖的蔬菜汁不属于这里的蔬菜范围。

2、蔬菜类食物的营养

蔬菜是许多营养成分的重要来源，包括钾、膳食纤维、叶酸、维生素A、维生素E、 维生素C等。

大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品，不含胆固醇。

• 钾，有助于维持健康的血压。富含钾的蔬菜有甘薯、白土豆、白扁豆、番茄及其制品、甜菜、黄豆、利马豆、南瓜、菠菜、扁豆、菜豆、豌豆、西葫芦。
• 膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善 工具，它有助于减少便秘和（肠）憩室病。纤维含量高的食物，会让你觉得肚子饱了，同时摄入热量却很少。注意，整个的水果含有丰富的膳食纤维，果汁中却很少或者没有。
• 叶酸，它有利于红血细胞。孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸（包括叶酸强化食品或补充剂），这在胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺陷、脊柱裂、无脑畸形的危险，防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂（兔唇）等先天性畸形。
• 维生素A，保持眼睛和皮肤健康，并有助于防止感染。
• 维生素C，有助于伤口愈合，保持牙齿和牙龈健康。同时，维生素C能促进铁的吸收。
• 维生素E，有利于保留维生素A及人体必需的脂肪酸，减缓细胞氧化，使你永葆青春。

3、如何度量一个S点蔬菜类食物

按照各种蔬菜的热量，一个S点蔬菜可以是：

• 260g小白菜；
• 210g大西红柿；
• 160g小胡萝卜；
• 170g的青椒；
• 190g的白萝卜。

等。

4、对食用蔬菜的建议

• 对于减肥期间蔬菜怎么吃蔬菜，大P建议你：
• 按健康饮食搭配™ 推荐的分量来选择每天的蔬菜；
• 选择新鲜的蔬菜；
• 烹调时间不要太长，不要油炸或者腌制蔬菜，以免营养大量流失；
• 大部分蔬菜很吸油，油炒的时候不要放太多的油；
• 每天吃不同种类的蔬菜。

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5  水果

这里的水果包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜（无佐料、脂肪、糖等其他添加剂）、不加糖的纯果汁。

其中，干果或者果脯不属于这里的水果范围；加糖的果汁不属于这里的水果范围。

2、水果的营养

水果是许多营养成分的重要来源，包括钾、膳食纤维、维生素C、叶酸等。

大部分水果是自然的低脂肪、低钠和低热量食品，不含胆固醇。

• 钾，有助于维持健康的血压。富含钾的水果有香蕉、梅及梅汁、干桃、杏、梨、蜜瓜和橙汁。
• 膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善 工具，它有助于减少便秘和（肠）憩室病。纤维含量高的食物，会让你觉得肚子饱了，同时摄入热量却很少。
• 维生素C，有助于伤口愈合，保持牙齿和牙龈健康。同时，维生素C能促进铁的吸收。
• 叶酸，它有利于红血细胞。孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸（包括叶酸强化食品或补充剂），这在胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺陷、脊柱裂、无脑畸形的危险，防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂（兔唇）等先天性畸形。

3、如何度量一个S点水果

• 按照各种水果的热量，一个S点的水果可以是：
• 75g苹果；
• 40g香蕉；
• 90g葡萄；
• 120g西柚；
• 95g柚子；
• 90g橘子；
• 80g桃子；
• 90g梨子；
• 110g小李；
• 95g菠萝；
• 130g草莓；
• 160g西瓜；
• 125g芒果；
• 70g 猕猴；
• 145g木瓜。

等。

4、对食用水果的建议

对于减肥期间水果怎么吃，大P建议你：

• 按健康饮食搭配™ 推荐的分量来选择每天的水果；
• 选择新鲜的水果；
• 每天吃不同种类的水果。

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6  奶类

1、奶及奶制品的范围

奶以及以奶为主要原料的食品，如奶酪、酸奶等。但是，钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围，如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。

因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪（对身体不友好的脂肪种类），所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的，同时添加的糖很少或者没有。

2、奶及奶制品的营养

• 钙，它是促进骨头和牙齿生长和加固的矿物质。奶及奶制品是钙的主要食物来源。每天3杯牛奶可以最大程度地加固你的骨头。
• 钾，有助于维持健康的血压。牛奶制品，特别是酸奶（yogurt）和液态奶富含钾。
• 维生素D，把身体中的钙和磷维持在适当水平，从而促进骨质的生长和加固。牛奶是维生素D的一种良好来源，其他来源还有维生素D强化酸奶和维生素D强化即食早餐麦片。

低脂或无脂的奶制品很少含有或没有饱和脂肪。

3、如何度量一个S点的奶及奶制品

按照各种奶制品的热量，一个S点的奶制品可以是：

• 75ml牛奶；
• 55g无糖酸奶；
• 8g全脂奶粉；
• 16g低脂乳酪片。

4、对食用奶及奶制品的建议

对于减肥期间奶及奶制品怎么吃，大P建议你：

• 按健康饮食搭配™ 推荐的分量来选择每天的奶制品；
• 选择低脂或无脂的，同时添加的糖很少或者没有糖的奶及奶制品；
• 如果你缺乏钙质，可适当增加奶制品的摄入。

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7  肉蛋类

1、肉蛋类的范围

(1) 瘦肉类

包括鱼类及其他海鲜类、贝类；去皮的禽肉及其肝脏；脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉，其他脂肪含量少的瘦肉类等。

需要注意的是，畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪，所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉，以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类。

(2)蛋类

包括蛋类及其替代品。

2、肉蛋类的营养

肉蛋类含有许多养分，包括蛋白质、维生素B（烟酸、硫胺素、核黄素、和维生素B6 ）、维生素E 、铁、锌、镁等。

• 蛋白质是构成骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液大厦的基石，同时也是合成酶、激素、维生素的基础。蛋白质是三大提供热量的营养素之一（其他为脂肪和碳水化合物）。
• 维生素B在体内有着多种功能。它们调节新陈代谢，帮助身体释放能量；在免疫系统和神经系统功能发挥中起着至关重要的作用；促进细胞生长和分裂（包括促进红血球的产生，预防贫血发生）。
• 维生素E是一种抗氧化剂，有利于保留维生素A及人体必需的脂肪酸，减缓细胞氧化，使你永葆青春。
• 铁是制造血红蛋白的基本元素，含有血红蛋白的红细胞能把氧气运送到你身体各处。许多少女和育龄期妇女有缺铁性贫血，他们应该吃富含血红素铁的食品（肉），或吃富含维生素C和铁食物——维生素C可促进非血红素铁的吸收。
• 镁是骨头生长所必需的矿物质，它还能释放来自肌肉的能量。
• 锌是生化反应的必要物质，同时有助于免疫系统发挥其功能。

3、如何度量一个S点的肉蛋类

按照各种肉类及豆类的热量，一个S点的肉类及豆类可以是：

• 25g瘦猪肉；
• 35g牛腿肉；
• 15g小排；
• 30g去皮鸡胸肉；
• 40g鱼肉；
• 45g虾；
• 25g鸡蛋；
• 65g鸡蛋白

4、对食用肉蛋类的建议

对于减肥期间肉类及豆类怎么吃，大P建议你：

• 按健康饮食搭配™ 推荐的分量来选择每天的肉蛋类；
• 选择脂肪含量少的精瘦肉，如里脊肉等；
• 把肉中明显的脂肪去掉；
• 吃禽肉的时候把皮去掉；
• 选择鱼类及其他海鲜类、贝类；
• 尽量用蒸、煮、烤（不放油）的方式烹调，不要用太多的油来炒；
• 蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油，并在肉上戳几个洞让脂肪流出。

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8  大豆类

1、大豆类食品的范围

成熟或者基本成熟的大豆及大豆制品，如大豆、腐竹、素鸡、豆腐、豆浆等。

2、大豆类食品的营养

• 蛋白质，豆制品所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似；
• 钙、磷、铁，等人体需要的矿物质；
• 维生素B，（硫胺素、核黄素、尼克酸和叶酸）在新陈代谢中扮演了重要角色，有利于人体释放能量。同时，维生素B为你有一个健康的神经系统做出了巨大贡献。
• 纤维素，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善 工具，它有助于减少便秘和（肠）憩室病。纤维含量高的食物，会让你觉得肚子饱了，同时摄入热量却很少。
• 不含胆固醇，因此，有人提倡肥胖、动脉硬化、高脂血症、高血压、冠心病等患有害者多吃豆类和豆制品。

3、如何度量一个S点的大豆类食品

按照各种大豆类食品的热量，一个S点的大豆类食品可以是：

• 280ml豆浆（黄豆:水=1:8磨浆）；
• 40g北豆腐；
• 70g南豆腐；
• 10g干腐竹；
• 30g豆腐干。

4、对食用大豆类食品的建议

对于减肥期间大豆类食品怎么吃，大P建议你：

• 按健康饮食搭配™ 推荐的分量来选择每天的大豆类食品；
• 避免选择经过精加工含油较多的成品豆制品；
• 豆制品每日摄入不宜过量，以免胀气。

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9  油脂类

1、油脂类的范围

棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油；胡桃油、芝麻油等调味油；含油量大（不饱和脂肪）的天然食物（如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼）中的油。

需要注意的是，用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油（如饼干、面包里的油脂），含有对人体不友好的反式脂肪，不属于这里的油类。

动物油，主要是动物脂肪，包括肥肉、精肉中的脂肪（某些鱼除外）、奶及奶制品中的脂肪，含有对人体不友好的饱和脂肪，不属于这里的油类。

2、油脂类的营养

油类主要含有不饱和脂肪及维生素E，是维生素E的主要来源。同时，它也给我们提供了必要的热量源（脂肪），调和食物的味道。

• 不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类，不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。具体作用将在以后的课程中学习到。
• 维生素E是一种抗氧化剂，有利于保留维生素A及人体必需的脂肪酸，减缓细胞氧化，使你永葆青春。

3、如何度量一个S点的油脂类

一个S点的油类可以是：

• 5g植物油

4、对食用油脂类的建议

对于减肥期间油类怎么吃，大P建议你：

• 按健康饮食搭配®推荐的分量来选择每天的油类；
• 不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类；
• 选择薄荷推荐的油类；
• 选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类；
• 选择低脂的奶及奶制品；
• 少吃烘烤的食物，如饼干、蛋糕，其中脂肪的含量也较高；
• 尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油较多的冰激凌。

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10  坚果类

1、坚果的范围

杏仁、花生、核桃、南瓜子等坚果及种子。

2、坚果的营养

坚果含有丰富的不饱和脂肪酸、高蛋白、膳食纤维、叶酸、维生素E、镁、磷等。

• 不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类，不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。具体作用将在以后的课程中学习到。
• 膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善 工具，它有助于减少便秘和（肠）憩室病。纤维含量高的食物，会让你觉得肚子饱了，同时摄入热量却很少。注意，整个的水果含有丰富的膳食纤维，果汁中却很少或者没有。
• 叶酸，它有利于红血细胞。孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸（包括叶酸强化食品或补充剂），这在胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺陷、脊柱裂、无脑畸形的危险，防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂（兔唇）等先天性畸形。
• 维生素E，有利于保留维生素A及人体必需的脂肪酸，减缓细胞氧化，使你永葆青春。
• 镁是骨头生长所必需的矿物质，它还能释放来自肌肉的能量。
• 磷是骨骼和牙齿的重要组成部分，促成骨骼和牙齿的钙化不可缺少的营养素；它能保持体内ATP代谢的平衡，在调节能量代谢过程中发挥重要作用；它参与体内的酸碱平衡的调节，参与体内脂肪的代谢。

3、如何度量一个S点的坚果

按照各种坚果的热量，一个S点的坚果可以是：

• 7g杏仁；
• 7g花生仁（生、干）；
• 6g核桃。

等。

4、对食用坚果的建议

对于减肥期间坚果怎么吃，大P建议你：

• 按健康饮食搭配™ 推荐的分量来选择每天的坚果；
• 不要太多地超过健康饮食搭配™ 推荐的量；
• 与果皮（如花生仁外面的那层红衣）一起吃。 

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